Ejercicio: ¿Cuál, cuánto, cómo…?

Ejercicio: ¿Cuál, cuánto, cómo…?

Alejandro Lucero Treviño

alejandro.lucero@vlindercenter.com

www.vlindercenter.com

Prácticamente todas las personas sabemos que hay que hacer ejercicio para asuntos de salud, bienestar, apariencia u otros más extraños, en casi todos lo medios hallamos mensajes en torno al ejercicio y la vida saludable, esto tiene sentido porque la evidencia científica en torno a los beneficios del ejercicio en la salud de prácticamente todas las personas está más que comprobado, por otro lado, es necesario decir que a la par se ha demostrado que los potenciales riesgos de la práctica del ejercicio son bajos para la mayoría. Paradójicamente, pocas personas saben el tipo, cantidad, intensidad, frecuencia etc. del ejercicio a realizar, esto es muy importante particularmente en las personas con alguna enfermedad o con factores de riesgo para desarrollarlas (como sobrepeso o hipertensión) pues en determinado momento es posible que el ejercicio no tenga efecto positivo y si los ponga en riesgo de lesión o enfermedad, esto claro si no es prescrito con precisión, igual que un medicamento.

En su más reciente pronunciamiento en torno a la calidad y cantidad de ejercicio que todas las personas deberíamos hacer para preservar y/o mejorar nuestra salud, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus iniciales en Inglés) recomienda realizar ejercicio un mínimo de 5 días de cada semana, idealmente todos los días y que cada sesión debe durar idealmente más de 30 minutos, este ejercicio debe ser considerado “más allá de las actividades de la vida cotidiana” . A primera vista, tal cantidad de ejercicio puede parecer exagerada, desafortunadamente, esta percepción se debe a que los mexicanos somos una de las sociedades más sedentarias del mundo (ouch!!!), tal cantidad de ejercicio nos parece una locura porque a nuestro alrededor muy poca gente “se mueve”, tanta actividad no es lo normal; la verdad es que la cantidad y frecuencia de ejercicio recomendada por el ACSM debe ser vista como un objetivo a lograr y no como un punto de partida, ejercitarse en menor cuantía tiene efectos benéficos pero no hay que conformarse!!

Existen muchos tipos de ejercicios, cada uno encaminado a mejorar uno o más aspectos de nuestro organismo y que a su vez pueden verse reflejados en aspectos cotidianos, de todos estos tipos los más recomendables son:

• El ejercicio dinámico de moderada a alta intensidad, comprende modalidades como la bicicleta, la caminata, el trote, la carrera, las máquinas elípticas, las escaladoras y las remadoras, también algunas clases grupales de baile o zumba; estos ejercicios pueden hacerse de manera continua o a intervalos, lo adecuado es realizarlos entre 3 y 5 veces a la semana.
• El ejercicio resistido, como las pesas, las camas de pilates, el uso de las bandas de resistencia, ejercicios con el propio peso etc. es recomendable es realizarlo 2 a 3 veces a la semana en días alternos (un día de descanso como mínimo entre cada sesión).
• El ejercicio de coordinación o neuromotor como el realizado en sesiones de baile, o con equipos inestables, debemos realizarlo 2 a 3 veces a la semana
• El ejercicio para el desarrollo de la flexibilidad, el cual debe implementarse de manera ideal cada dia, se logra a través de estiramientos estáticos o dinámicos.

La característica distintiva del ejercicio es la sistematización, es decir, que debe implementarse bajo principios fisiológicos y pedagógicos bastante bien establecidos; lo adecuado es iniciar con una serie de evaluaciones objetivas que servirán además de conocer el riesgo de lesión y/o enfermedad, para establecer su nivel de función y rendimiento. Los datos que arrojen las evaluaciones servirán entonces para planificar el programa de entrenamiento o macrociclo que no es otra cosa que un calendario de sesiones de entrenamiento (y descanso) en una secuencia y progresión específicas para obtener los resultados buscados, el plan de entrenamiento también debe incluir las evaluaciones parciales o de seguimiento para corroborar objetivamente los logros, para continuar o bien modificar el programa inicial, comparándolos con las evaluaciones previas. Figura 1

Un plan de entrenamiento puede tener duraciones diversas acordes siempre a los objetivos, sin embargo es muy recomendable duraciones siempre superiores a las 12 semanas (en el ejercicio hay resultados, pero no magia).

Como se puede deducir por los párrafos anteriores, este asunto del ejercicio es más complejo de lo que uno podría pensar, es por eso que existen licenciaturas y posgrados en este tema, de manera que un profesional es siempre quien debe estar al frente de toda intervención de ejercicio; combinar tipos de ejercicio en una sesión, en días o semanas y establecer las intensidades de cada ejercicio de manera individualizada para lograr el o los objetivos deseados no es tarea fácil, ya ni decir de hacer cada sesión agradable y que fomente nuestro gusto por el ejercicio.

REFERENCIAS

1. ACSM. Quantity and Quality of Exercise for Developing And Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. 2011. Disponible en: http://www.acsm.org/access-public-information/position-stands .
2. ACSM. Exercise and Physical Activity for Older Adults. 2009. Disponible en http://www.acsm.org/access-public-information/position-stands .
3. Issurin V B. New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization. Sports Med 2010;40(3) 189-206.
4. O’Donovan G, Blazevich AJ, Boreham C et. al. The ABC of Physical Activity for Health: A consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences.